Зимняя хандра или сезонная депрессия: как отличить и когда искать помощь

Осенью и зимой многим хочется спать дольше, а выходить из дома становится труднее. Если подавленность и утрата интереса держатся почти каждый день и мешают работе, учёбе или обычным делам, имеет смысл обратиться за помощью. Повторение в одно и то же время года может указывать на депрессию с сезонным рисунком.

Подготовлено по материалам врача-терапевта Виктории Якуниной. Дополнено редакцией портала «03».

Почему темнота так влияет на нас

Дневной свет помогает синхронизировать внутренний суточный ритм. Зимой световой день короче, а привычный подъём может приходиться на темноту. Изменения сна и бодрости заметны многим людям. При сезонной депрессии значение имеют также индивидуальная восприимчивость и история предыдущих эпизодов.

Хандра и сезонная депрессия: в чем разница

Сезонное аффективное расстройство (САР, по-английски SAD) — это разновидность депрессии, которая обычно возникает зимой (NHS). Главное отличие от «хандры» — выраженность и влияние на жизнь.

Типичные признаки зимнего варианта: сонливость, повышенный аппетит с тягой к углеводам, набор веса, тяжесть в теле и желание «залечь в спячку».

Что записывать, если трудно описать состояние

Попробуйте отмечать время сна и подъёма, бодрость, настроение и интерес к привычным делам. Достаточно нескольких строк. Полезно отдельно записать дни, когда пропустили работу или учёбу, отменили встречи либо не смогли приготовить еду или заняться собой. Такие примеры показывают влияние симптомов на жизнь и помогают оценить изменения к следующему приёму.

Расскажите врачу, если в прошлом бывали периоды, когда вы спали намного меньше обычного и при этом чувствовали необычный подъём или раздражительность. Важны также импульсивные траты, рискованные решения и похожая история у близких родственников. Эти сведения помогают оценить возможное биполярное расстройство и безопасно подобрать лечение, в том числе решить вопрос о светотерапии.

Дневник можно вести и после начала лечения. Например, после консультации один раз в неделю отмечать, стало ли легче вставать, вернулся ли интерес к делам и появились ли побочные эффекты. Если не хочется вести записи, на приём можно взять близкого человека, который поможет вспомнить даты и перемены.

Как заметить сезонный рисунок

Вспомните, когда начались симптомы и что происходило в предыдущие годы. Для врача важны дата начала, длительность и то, в какое время года становится легче. Диагноз сезонного аффективного расстройства предполагает повторение эпизодов в определённое время года, обычно как минимум два года подряд. При этом помощь можно получить уже после первого тяжёлого эпизода.

Например, человек замечает, что в ноябре второй год подряд ему трудно вставать, он перестаёт встречаться с друзьями, пропускает работу и почти не радуется тому, что обычно интересно. Весной состояние меняется. Такая история понадобится на приёме вместе с оценкой текущих симптомов. Если самочувствие меняется главным образом на фоне сменного графика, ночной работы или недавней утраты и ещё никогда не повторялось, специалист будет искать и другие объяснения.

Когда нужна срочная помощь

Если появились мысли о самоповреждении или о том, что жить не хочется, обратитесь за помощью сразу и сообщите об этом близкому человеку. При опасности причинить себе вред звоните в экстренную службу 112 или скорую 103.

Как близкие могут помочь

Начните с конкретного наблюдения и вопроса: «Последние две недели ты почти никуда не выходишь. Как ты себя чувствуешь?» Предложите действие, на которое хватает сил сегодня. Можно пройтись вместе днём, помочь записаться на приём или довезти до клиники. Общие призывы взбодриться часто оставляют человека с ощущением, что тяжесть состояния ему придётся объяснять заново.

Если близкий говорит о желании причинить себе вред, отнеситесь к этому прямо и серьёзно. При непосредственной опасности позвоните 112 или 103, останьтесь рядом, если это безопасно, и следуйте указаниям диспетчера. Если вы разговариваете по телефону, выясните адрес, чтобы передать его экстренной службе.

Что помогает: от простого к серьезному

Дневной свет

Самое доступное средство. Даже короткая прогулка в светлое время суток может помочь выстроить привычный режим.

Практические советы:

• выходите на улицу в первой половине дня хотя бы на 20–30 минут
• работайте у окна, раздвигайте шторы
• переносите спорт на светлое время и на улицу, когда возможно

Светотерапия

Это специальная лампа (лайтбокс), которая имитирует яркий дневной свет. Стандартом считается яркость 10 000 люкс, лампа должна быть без ультрафиолета (NHS). Время и длительность сеанса обсудите со специалистом и проверьте по инструкции к прибору. Смотреть прямо на лампу не нужно, можно завтракать или читать рядом.

Важно знать:

• данные об эффективности неоднозначны, но многим она помогает
• вечером лампу лучше не использовать, иначе возможны проблемы со сном
• светотерапия подходит не всем: при некоторых болезнях глаз и при приеме препаратов, повышающих чувствительность к свету (часть антибиотиков, антипсихотиков, зверобой), нужна консультация врача
• у людей с биполярным расстройством яркий свет может спровоцировать подъем настроения, поэтому без врача им пробовать не стоит

Обычная «теплая» лампа или ночник не заменяют лайтбокс — они слишком тусклые.

Режим и движение

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Регулярная физическая активность доказанно улучшает настроение.
• Будильник-«рассвет», который постепенно включает свет, помогает мягче просыпаться.

Психотерапия и лекарства

При сезонной депрессии используют те же подходы, что и при обычной: когнитивно-поведенческую терапию и антидепрессанты (NHS). Решение о лекарствах принимает врач. Многим людям помощь нужна каждую зиму, поэтому стоит заранее обсудить план со специалистом.

А как же витамин D?

Многие связывают зимнюю хандру с нехваткой витамина D. Восполнить подтвержденный дефицит полезно для здоровья в целом, но доказательств, что он лечит сезонную депрессию, недостаточно. Подробнее — в нашей статье о витамине D зимой.

Чем еще может оказаться «хандра»

Усталость и подавленность зимой могут быть связаны и с другими причинами:

• скрытый дефицит железа
• снижение функции щитовидной железы
• хронический стресс и выгорание
• недосып и нарушения сна

Поэтому, если состояние держится, стоит начать с терапевта и базовых анализов.

Что обсуждать на первом приёме

Расскажите, как менялись сон, аппетит, способность сосредоточиться и ощущение удовольствия. Отметьте, сколько дней в неделю держатся симптомы и что из обычных занятий стало недоступным. Врач может спросить про хронические болезни, лекарства, предыдущие эпизоды и поддержку дома. Если есть стойкие соматические жалобы, может потребоваться обследование на другие причины усталости.

Если сезонность подтверждается, обсудите варианты помощи и когда оценивать эффект. У человека с доступом к психотерапии и человека, которому трудно регулярно приезжать на сеансы, план может выглядеть по-разному. При выборе светотерапии уточняют параметры прибора и контроль самочувствия. Если назначены лекарства, важно обсудить срок до ожидаемого эффекта, побочные реакции и дату следующей встречи. При повторяющихся эпизодах полезно составить план на следующий сезон, пока самочувствие стабильно.

С чего начать, если записаться на приём пока трудно

Выберите одно небольшое действие на сегодня. Можно открыть шторы и позавтракать у окна, выйти ненадолго после обеда или написать знакомому, с которым давно не виделись. Такая задача помогает сохранить часть привычного режима, когда энергии мало. Если на ближайшую дату записаться не получается, уточните у поликлиники, есть ли более ранний приём у другого специалиста. Попросите близкого помочь с поиском и записью, если самой организацией заниматься тяжело.

Если сон сместился на поздние часы, полезно начать с относительно стабильного времени подъёма и дневного света после него. Ночных перемен в режиме лучше избегать. Если график работы сменный, расскажите о нём врачу: режим сна и время светотерапии придётся подбирать с учётом смен.

Когда состояние улучшается, отметьте, что именно вернулось первым: интерес к общению, способность выполнять бытовые задачи или привычный сон. В следующий сезон это поможет заметить изменения раньше и вовремя связаться со специалистом.

Коротко

• Зимой меньше света, и внутренние часы сбиваются — отсюда сонливость и упадок сил.
• Сезонная депрессия отличается от хандры силой симптомов и влиянием на жизнь.
• Помогают утренний дневной свет, режим, движение, при необходимости светотерапия, психотерапия и лекарства.
• Мысли о нежелании жить — повод обратиться за помощью сразу.

Частые вопросы

Бывает ли летняя сезонная депрессия?

Да, реже. Она чаще проявляется бессонницей, снижением аппетита и тревогой.

Помогает ли сладкое?

Повышенный аппетит и тяга к углеводам бывают при зимнем варианте сезонной депрессии. Сладкое не лечит депрессию.

Можно ли купить лампу для светотерапии без врача?

Можно, но перед началом лучше посоветоваться со специалистом, особенно при болезнях глаз и приеме лекарств.