Как наладить сон зимой: почему мы плохо спим в темное время года и что с этим делать

Зимой бывает трудно встать в темноте, а вечером сонливость приходит позже, чем хотелось бы. На сон влияют свет, время подъёма, привычки и состояние здоровья. Если трудности с засыпанием или ночные пробуждения повторяются и мешают днём, полезно обсудить их с врачом.

Подготовлено по материалам врача-терапевта Виктории Якуниной. Дополнено редакцией портала «03».

Сколько нужно спать

Единой нормы для всех нет. Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна. Дети спят больше, пожилые люди нередко меньше.

Важнее не количество часов само по себе, а то, как вы себя чувствуете. Если днем вы постоянно чувствуете усталость, а сонливость мешает работать и жить, вероятно, качественного сна вам не хватает.

Почему зимой сон ломается

Свет — главный «настройщик» часов

В нашем мозге есть внутренние часы, которые задают суточный ритм: когда хочется спать, когда бодрствовать, когда растет температура тела и меняется уровень гормонов. Главный сигнал для этих часов — свет, особенно утренний.

В темноте организм вырабатывает мелатонин — гормон, который сообщает телу, что пора спать. Утренний свет подавляет его выработку и «запускает» день. Зимой утреннего света мало, и часы начинают сбиваться: просыпаться тяжело, а вечером сон не идет.

Мы почти не бываем на улице

Даже пасмурный зимний день на улице в разы ярче, чем офисное освещение. Но зимой многие проводят на улице минимум времени — только дорогу до машины или метро.

Вечерние экраны

Длинные темные вечера мы проводим со смартфоном и телевизором. Яркий свет экранов перед сном бодрит и мешает заснуть.

Сухой и жаркий воздух

В отопительный сезон в квартирах часто жарко и сухо. А для сна лучше прохладная спальня — чуть холоднее, чем остальные комнаты.

Праздники, стресс, алкоголь

К концу года накапливается усталость, растут нагрузка на работе и тревожность, а впереди праздничные застолья. Стресс, тревога, алкоголь и кофеин — среди самых частых причин бессонницы.

Зимняя хандра

Сонливость, тяга к сладкому, упадок сил и подавленное настроение зимой могут быть проявлениями сезонного аффективного расстройства. Подробнее о нем — в нашем материале «Зимняя хандра или сезонная депрессия».

Бессонница: когда это уже проблема

Пару беспокойных ночей перед важным событием бывает у всех. Бессонница — это когда трудно заснуть, человек часто просыпается среди ночи или слишком рано утром и не может снова уснуть, а днем чувствует себя разбитым.

Врачи различают:

• Кратковременную бессонницу. Она возникает из-за стресса, переезда, болезни, смены часовых поясов и обычно проходит за несколько недель.
• Хроническую бессонницу. О ней говорят, когда нарушения сна возникают не реже трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и дольше и мешают дневной жизни.

Хроническая бессонница часто поддерживает сама себя. Человек начинает бояться ночи, долго лежит без сна, нервничает, смотрит на часы, и постель постепенно начинает ассоциироваться не со сном, а с тревогой.

Что помогает: советы, которые работают

Эти рекомендации британских служб здравоохранения основаны на том, как устроен сон.

Режим

1. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и даже после плохой ночи. Это самый важный совет. Время подъема «якорит» внутренние часы.
2. Не ложитесь, пока не почувствуете сонливость. Лучше лечь позже, чем лежать и переживать, что не спится.
3. Не отсыпайтесь после плохой ночи и не спите днем.

Свет

4. Ловите утренний свет. Выйдите на улицу в первой половине дня хотя бы на 15–30 минут, прогуляйтесь в обеденный перерыв. Утром включайте яркий свет дома.
5. Приглушайте свет вечером. За час-два до сна переходите на теплый неяркий свет.
6. Убирайте экраны перед сном. Телевизор и смартфон прямо перед сном лучше отложить.

Спальня

7. Темнота и тишина. Плотные шторы, маска для сна, беруши.
8. Прохлада. Спальня должна быть чуть прохладнее остальных комнат. Проветривайте перед сном, а в отопительный сезон подумайте об увлажнителе воздуха.
9. Удобная кровать. Матрас, подушка и одеяло должны быть комфортными.
10. Кровать — только для сна и секса. Не работайте, не ешьте, не смотрите сериалы и не листайте ленту в постели.

Еда, напитки и движение

11. Кофеин. Кофе, крепкий чай, кола и энергетики — не позже чем за 6 часов до сна. Кофеин действует дольше, чем кажется.
12. Алкоголь. Он помогает быстрее заснуть, но делает сон поверхностным и прерывистым во второй половине ночи. Валлийская служба здравоохранения советует не пить алкоголь за 6 часов до сна.
13. Курение. Никотин — стимулятор, курить перед сном не стоит.
14. Ужин. Не наедайтесь поздно вечером.
15. Физическая активность. Регулярно двигайтесь в течение дня, но не тренируйтесь интенсивно в последние 4 часа перед сном.

Вечерний ритуал

16. Расслабьтесь за час до сна. Теплая ванна, книга, спокойная музыка.
17. Запишите тревоги. Выпишите на бумагу дела на завтра и то, что беспокоит. Так проще «отложить» их до утра.

Что делать, если долго не получается заснуть

Если вы не можете заснуть и начинаете нервничать, не лежите в постели, ворочаясь. Встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при неярком свете — почитайте бумажную книгу, послушайте музыку. Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Следить за часами для этого не нужно.

И не смотрите на часы. Подсчет «сколько мне осталось спать» усиливает тревогу и только ухудшает бессонницу.

Почему «гигиены сна» может быть мало

Советы выше часто называют гигиеной сна. Они полезны всем, но при хронической бессоннице одних этих правил обычно недостаточно. Американская академия медицины сна в своих рекомендациях прямо указывает: гигиена сна не должна использоваться как единственный метод лечения хронической бессонницы.

Главное лечение хронической бессонницы — не таблетки

Европейское общество исследований сна в обновленных рекомендациях 2023 года называет методом первой линии при хронической бессоннице у взрослых любого возраста когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И). Ее можно проходить очно или в цифровом формате. Американская академия медицины сна также дает КПТ-И сильную рекомендацию.

Что такое КПТ-И

Это структурированная программа, обычно из 4–8 занятий. Она включает:

• Обучение. Как устроен сон и почему возникла бессонница.
• Контроль стимулов. Восстановление связи «кровать — сон»: ложиться только при сонливости, вставать, если не спится, не заниматься в постели посторонними делами.
• Ограничение времени в постели. Звучит парадоксально, но человеку временно сокращают время в кровати до того количества часов, которое он реально спит. Сон становится глубже и непрерывнее, а затем время в постели постепенно увеличивают. Это делается под контролем специалиста.
• Когнитивные техники. Работа с тревожными мыслями о сне: «если я не посплю 8 часов, завтра все пойдет прахом».
• Техники расслабления.

Эффект КПТ-И развивается не сразу, но, в отличие от снотворных, сохраняется после окончания лечения. В России этим методом владеют сомнологи и психотерапевты. Российское общество сомнологов также рассматривает немедикаментозные методы как важную часть лечения инсомнии.

А как же снотворные и мелатонин

Европейские рекомендации 2023 года:

Почему такая осторожность со снотворными? При длительном приеме к ним развивается привыкание, они могут вызывать дневную сонливость, нарушения памяти и координации, повышают риск падений, особенно у пожилых людей. Если вы регулярно принимаете назначенное снотворное, порядок отмены обсудите с врачом. Сочетать снотворные с алкоголем опасно. Например, о рисках сочетания феназепама и алкоголя можно прочитать в сервисе совместимости лекарств.

Мелатонин в России продается в аптеках, и многие принимают его самостоятельно. Подробнее о вариантах — в материале «Мелатонин: аналоги». Но важно понимать: это не универсальное снотворное. Лучше всего он работает при сбоях суточного ритма, например при смене часовых поясов. Прием лучше обсудить с врачом.

Когда пора к врачу

Обратитесь к терапевту, неврологу или сомнологу, если:

• изменение привычек не помогло
• проблемы со сном длятся месяцами
• бессонница мешает справляться с повседневной жизнью

Обязательно покажитесь врачу, если:

• близкие замечают, что вы громко храпите и перестаете дышать во сне — это может быть синдром обструктивного апноэ сна
• ноги «крутит», хочется ими двигать вечером и ночью — возможен синдром беспокойных ног
• бессонница сопровождается подавленным настроением, потерей интереса к жизни, тревогой
• вы засыпаете в неподходящих ситуациях, например за рулем
• сон нарушился после начала приема новых лекарств

Водителям: если вы чувствуете сонливость, не садитесь за руль.

Мифы о сне

«Я сова, мне просто нужно ложиться позже». Хронотипы действительно существуют. Но зимой многие «становятся совами» из-за нехватки утреннего света, и регулярный подъем в одно время плюс утренний свет помогают сдвинуть ритм.

«Бокал вина помогает уснуть». Алкоголь ускоряет засыпание, но ухудшает качество сна во второй половине ночи.

«Можно отоспаться на выходных». Длинный сон в выходные сбивает ритм, и в понедельник заснуть еще труднее.

«Если не спится, надо лежать с закрытыми глазами, пока не уснешь». Долгое лежание без сна укрепляет связь «кровать — тревога». Лучше встать и вернуться, когда появится сонливость.

«Травяные сборы и антигистаминные средства — безопасная замена снотворным». Европейские рекомендации не советуют использовать их для лечения бессонницы.

«Взрослому обязательно нужно ровно 8 часов». Потребность индивидуальна, большинству нужно 7–9 часов.

Коротко

• Зимой сон чаще нарушается из-за недостатка утреннего света, вечерних экранов, стресса и душных спален.
• Самое важное — вставать в одно и то же время и ловить утренний свет.
• Если не спится больше 20 минут, лучше встать и вернуться в постель при сонливости.
• При хронической бессоннице метод первой линии — когнитивно-поведенческая терапия, а не таблетки.
• Храп с остановками дыхания, синдром беспокойных ног и подавленное настроение — повод обратиться к врачу.

Частые вопросы

Помогает ли светотерапия зимой?

Специальные лампы яркого света используют при сезонной депрессии и сбоях ритма сна. Европейские рекомендации считают светотерапию возможным дополнением к КПТ-И. Подобрать режим лучше со специалистом.

Можно ли спать днем, если ночью не выспался?

При бессоннице лучше не спать днем, чтобы к вечеру накопилась естественная сонливость.

Сколько можно принимать мелатонин?

Европейские рекомендации допускают прием мелатонина пролонгированного действия до 3 месяцев у людей 55 лет и старше. Схему лучше обсудить с врачом.

Помогает ли КПТ-И, если бессонница длится годами?

Да, этот метод рекомендован при хронической бессоннице у взрослых любого возраста, включая людей с сопутствующими заболеваниями.

Что делать, если просыпаешься в 4 утра и не можешь уснуть?

Не смотрите на часы, а если не удается снова заснуть примерно за 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным. Ранние пробуждения бывают также при депрессии, поэтому если это повторяется регулярно, обсудите это с врачом.

Влияет ли температура в спальне на сон?

Да. Для сна лучше прохладная, проветренная спальня — чуть холоднее остальных комнат.